Acasă / Cum începi
Plan de 8 săptămâni
Pentru prima ta cursă, dacă mergi deja la sală sau alergi puțin. 3 antrenamente pe săptămână, cu o zi de pauză între ele. Dacă simți o durere ascuțită, te oprești.
Săptămâna 1
Alergare20 min alergare ușoară
Forță3 runde: 10 genuflexiuni, 8 flotări, 10 fandări pe fiecare picior, 20 s plank
Mix3 x (400 m alergare + 10 burpee)
Săptămâna 2
Alergare25 min alergare ușoară
Forță3 runde, cu 12 genuflexiuni și 10 flotări
Mix3 x (500 m alergare + 20 m farmers carry)
Săptămâna 3
Alergare25 min, din care 4 x 1 min mai repede, cu 2 min ușor între ele
Forță4 runde: 12 genuflexiuni, 10 flotări, 12 fandări pe fiecare picior, 30 s plank
Mix4 x (500 m alergare + 10 burpee broad jumps)
Săptămâna 4
Alergare30 min alergare ușoară
Forță4 runde, cu greutăți ușoare la genuflexiuni și fandări
Mix4 x (600 m alergare + 20 wall balls)
Săptămâna 5
Alergare30 min, din care 5 x 2 min mai repede, cu 2 min ușor între ele
Forță4 runde: 15 genuflexiuni, 12 flotări, 12 fandări pe fiecare picior, 40 s plank
Mix5 x (600 m alergare + o stație scurtă, la alegere)
Săptămâna 6
Alergare35 min alergare ușoară
Forță4 runde, cu greutăți puțin mai mari
Mix5 x (800 m alergare + 2 minute dintr-o stație, la alegere)
Săptămâna 7
Alergare30 min alergare ușoară
Forță3 runde, fără grabă
MixMini simulare: 4 x (1 km alergare + 3 minute dintr-o stație)
Săptămâna 8
Alergare20 min alergare foarte ușoară
Forță2 runde ușoare, să nu obosești
Mix20 min alergare ușoară, cu 3 accelerări scurte
Nu ai aparate?
- SkiErg: tragi în jos de o bandă elastică prinsă sus.
- Sled push: fandări cu un rucsac greu sau sprinturi la deal.
- Sled pull: ramat cu rucsacul, aplecat din șolduri.
- Burpee broad jumps: la fel, pe o podea care nu alunecă.
- Rowing: încă 1 km de alergare ușoară.
- Farmers carry: 2 genți sau 2 bidoane cu apă.
- Sandbag lunges: fandări cu rucsacul pe umeri.
- Wall balls: genuflexiune și împins deasupra capului, cu un rucsac mic.
Tu ce timp ai face?
Competitor